Tabata jako trening przed nartami i trening na co dzień

Trening tabata, nazwany na cześć japońskiego naukowca Izumiego Tabaty, to forma ćwiczeń interwałowych o wysokiej intensywności, która w krótkim czasie może przynieść znaczące korzyści dla Twojego organizmu. Nawet jeśli jesteś już fanem tabaty to zapoznaj się z tym tekstem i sprawdź ćwiczenia, które proponuję. 

tabata trening przed nartami

Najważniejsze korzyści trenigu typu tabata

I Poprawa wydolności:

Trening tabata składa się z serii krótkich, intensywnych ćwiczeń, które znacząco zwiększają tętno. Dzięki temu, trening ten skutecznie poprawia wydolność, co jest korzystne zarówno dla serca, jak i układu oddechowego. Dodatkowo, regularne ćwiczenia typu tabata mogą pomóc w redukcji ryzyka chorób serca i udarów.

II Spalanie tłuszczu i zwiększenie metabolizmu:

Intensywna natura treningu tabata powoduje, że spalasz kalorie nie tylko podczas samego treningu, ale także po jego zakończeniu, co jest znane jako efekt poćwiczeniowego spalania tłuszczu (EPOC). To przekłada się na wyższy metabolizm i efektywniejsze spalanie tłuszczu, co może być korzystne dla osób chcących schudnąć lub utrzymać swoją obecną masę ciała.

III Budowanie i zachowanie masy mięśniowej:

Tabata to nie typowy trening na przyrost masy mięśniowej, natomiast można dostosować go tak, aby obejmował ćwiczenia oporowe lub z użyciem ciężarów, co sprzyja budowaniu masy mięśniowej. Dzięki temu, jest doskonały dla osób chcących zbudować lub utrzymać masę mięśniową, jednocześnie poprawiając swoją siłę i wytrzymałość.

 

Przebieg treningu

Trening tabata jest formą treningu interwałowego o wysokiej intensywności, który składa się z 8 rund ćwiczeń wykonywanych z maksymalnym wysiłkiem. Każda runda trwa 20 sekund, a po każdej rundzie przewidziana jest 10-sekundowa przerwa. Choć sama sesja tabaty trwa tylko 4 minuty, to warto zadbać o właściwe przygotowanie organizmu przed jego rozpoczęciem, oraz o regenerację po zakończeniu.

I Rozgrzewka:

  • Przed rozpoczęciem treningu tabata, zaleca się wykonanie krótkiej, ale dynamicznej rozgrzewki trwającej około 5-10 minut. Może to obejmować lekkie bieganie w miejscu, skakanie na skakance, czy wykonywanie prostych ćwiczeń rozciągających i mobilizujących stawy.

II Główna sesja tabaty:

  • Wybierz ćwiczenie lub zestaw ćwiczeń skierowanych na różne partie ciała, aby uzyskać pełny trening.
  • Wykonuj wybrane ćwiczenie z maksymalnym wysiłkiem przez 20 sekund.
  • Odpoczywaj przez 10 sekund.
  • Powtarzaj te kroki przez 8 rund, co daje łączny czas 4 minut.

III Różnorodność:

  • W swoich programach treningowych, warto zaplanować kilka sesji tabaty skierowanych na różne partie ciała. Na przykład, jednego dnia można skoncentrować się na dolnej części ciała, a innego dnia na górnej części ciała lub treningu core.

IV Rozciąganie:

  • Po zakończeniu treningu, ważne jest przeprowadzenie sesji rozciągania, aby pomóc mięśniom się zrelaksować. Rozciąganie powinno obejmować wszystkie główne grupy mięśniowe i trwać co najmniej 5-10 minut.

Trening typu tabata jest niezwykle efektywny i elastyczny, umożliwiając dostosowanie sesji do indywidualnych celów i poziomu sprawności fizycznej. Nawet w ciągu krótkiego czasu, tabata potrafi dostarczyć intensywnego treningu, który przyspiesza tętno, wzmacnia mięśnie i poprawia wytrzymałość.

Przykładowa tabata:

Zachęcam do zrobienia całego treningu wraz z rozgrzewką i rozciąganiem: trening tabata. Ilość i kolejność tabat dostosuj do indywidualnych możliwości. 

 

Tabata w kontekście przygotowania do sezonu narciarskiego

Ten rodzaj treningu może być doskonałym uzupełnieniem przygotowań do sezonu narciarskiego. Jazda na nartach wymaga nie tylko dobrej kondycji fizycznej, ale także silnych mięśni nóg i tułowia. Dzięki wysokiej intensywności i możliwości dostosowania ćwiczeń, tabata pomaga w budowie siły mięśniowej oraz wytrzymałości, które są kluczowe na stokach narciarskich.

Dodatkowo, krótki, ale intensywny charakter tego treningu może pomóc w przyzwyczajeniu organizmu do wysiłku na wyższych wysokościach, gdzie powietrze jest rzadsze. Włączenie treningu typu tabata do planu przygotowań przed sezonem narciarskim może znacząco przyczynić się do poprawy Twojej sprawności na stoku, pozwalając cieszyć się jazdą na nartach przez cały sezon.

Rozważenie treningu wysokiej intensywności, takiego jak tabata, w kontekście przygotowania do sezonu narciarskiego, ma wiele zalet. Po pierwsze, krótki czas trwania treningu sprawia, że jest to idealne rozwiązanie dla osób o napiętym harmonogramie, które chcą efektywnie wykorzystać każdą wolną chwilę na poprawę swojej kondycji fizycznej.

Po drugie, intensywność tego rodzaju treningu może przyspieszyć tempo poprawy wydolności sercowo-naczyniowej oraz siły mięśniowej, co jest kluczowe dla osiągnięcia lepszych wyników na stoku narciarskim.

Wreszcie, tabata może pomóc w zwiększeniu odporności organizmu na zmęczenie, co jest niezbędne podczas długich dni spędzonych na narciarskich trasach. Szybkie, intensywne sesje treningowe tabata mogą stanowić doskonałe uzupełnienie tradycyjnego planu treningowego, pomagając narciarzom przygotować się do sezonu, zminimalizować ryzyko urazów i cieszyć się lepszą wydajnością na śniegu.

 

Gdzie ćwiczyć

Wszędzie, bez ograniczeń. Ćwiczenia możesz wykonywać w domu, klubie fitness albo na świeżym powietrzu. Na Śląsku prowadzę regularne treningi na otwartym terenie, które przygotowują do sezonu zimowego. Takie zajęcia odbywają się na zewnątrz (zobacz trening w terenie). Natomiast jeśli pochodzisz z innej części Polski, to zachęcam Cię do wspólnego treningu za pomocą platformy YouTube. Zamieściłem tam kilka treningów, które możesz wykorzystać. Znajdziesz tam również rozgrzewkę i przykładowe rozciąganie. 

W kontekście przygotowania do sezonu nariarskiego polecam również inne filmy i treningi, na pewno znajdziesz tu coś odpowiedniego dla siebie: 

 

 

Specjalizujemy się w nauce dorosłych.

Kup lub pobierz e-book (9,99) – Jak ucza się dorośli >>> 

Zapisz się na jeden z naszych kursów >>>

Oficjalni partnerzy

Head Oficjalny Partner Ziener Oficjalny Partner

Szymon Słoma - kontakt.