Bądź fit cały rok – ćwiczenia bez przyrządów w domu

Cześć, odpowiadając na Wasze pytania zamieszczam jeden z treningów, który wykonuję niemal przez cały rok. Ile razy go wykonać? Jak możesz modyfikować go pod siebie? Ile razy w tygodniu go powtórzyć? 

Na te pytania odpowiadam w tekście poniżej. Bez lania wody, same konkrety.  

Najważniejsze cechy treningu w domu bez sprzętu  

• Ćwiczenia bez przyborów, jedyne co potrzebujesz to trochę miejsca i strój sportowy. 
• Trening oparty o tabatę. Każde ćwiczenie wykonuj 20 sekund, w tym czasie wykonaj jak najwięcej prawidłowych powtórzeń, pomiedzy tymi samymi ćwiczeniami jest 10 sekund przerwy.
• Przerwa przed zmianą ćwiczenia wynosi 1 minutę - wtedy nie ćwicz, odpocznij. 
• Przed rozpoczęciem trenigu wykonaj rozgrzewkę i zobacz film wprowadzający (2 min – obowiązkowo).

Jak wykonywać ten trening

1. Całość po kolei 26 minut. Ja pilnuję przerw i czasu – ćwiczysz ze mną! Kliknij film i ćwiczymy: https://youtu.be/XCNWukwtVCc
2. Sam wybierasz, które ćwiczenia chcesz zrobić. Klikasz w playlistę, wybierasz rozgrzewkę i wybierasz ćwiczenie, które chcesz wykonać, każde zajmuje ok 4 min. Przerw pilnujesz sam. Link do playlisty: https://www.youtube.com/playlist?list=PLMPPUS6nxoD1B4eX2dQWhtaNITD-mv2cN

Przykładowy plan

1. Pierwsze dwa tygodnie wykonuj po jednym ćwiczeniu dziennie. Np. 
   1. Poniedziałek - pajacyki
   2. Wtorek - przysiady
   3. Środa - przerwa
   4. Czwartek - wspinanie
   5. Piątek - wypady
   6. Sobota - padnij powstań
   7. Niedziela - przerwa
2. Jeżeli chcesz od razu zacząć całość (wszystkie 5) 
   1. Poniedziałek - trening
   2. Wtorek, Środa - przerwa
   3. Czwartek - trening
   4. Piątek, Sobota, Niedziela - przerwa

Ćwiczenia – krok po kroku

1. Pajacyki. Plecy prosto, wzrok skierowany przed siebie. 
2. Półprzysiad. Zwróć uwagę na pracę ramion, proste plecy, stopy przytwierdzone do podłoża, kolana nad stopami. 
3. Wspinanie w podporze. Kolana zbliżaj do łokcia - bokiem. Zwróć uwagę na biodra - nie opuszczaj ich. Utrzymuj uda i tułów w jednej linii. Na przemian, raz jedna, raz druga noga.
4. Wypad nogi w tył. Plecy proste. Jak modelka - książka na głowie - nie spada! Utrzymuj kąty proste przy zgiętych kolanach. Tylna noga - udo pionowo w dół. Na przemian raz jedna, raz druga noga.
5. Padnij - powstań. Schodzisz w dół jak do przysiadu. Ręce na podłoże i wyrzuć nogi w tył. Trzymaj tułów w jednej linii. Podciągnij nogi, jak z przysiadu wyjdź do góry. Jak będziesz w podporze możesz dodać pompkę. 

 Podobny artykuł: Trening i ćwiczenia wzmacniające przed sezonem narciarskim (film)

Wiesz już jak przygotować nogi do sezonu zimowego.

Teraz wybierz szkolenie dla siebie i do zobaczenia na stoku!

Tu kliknij! 

Film - ćwicz ze mną!